3 เทคนิคแก้เครียด

หวังว่าจะเป็นประโยชน์นะครับ

คุณหมอบอกว่าเวลาเครียด ระบบประสาทอัตโนมัติของร่างกาย (autonomic nervous system) จะทำงานผิดปกติ
ซึ่งจะส่งผลให้ระบบภูมิต้านทานร่างกายให้ทำงานแย่ลง
ฉะนั้นเราควรแก้เครียดครับ

ซึ่งวิธีง่ายๆ ที่คุณหมอโคบายาชิ อาจารย์คณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัย Juntendo แนะนำคือ
“การถอนหายใจครับ”

คุณหมอบอกว่าเวลาที่เรามีเรื่องกังวล เรื่องไม่สบายใจ
อาจจะทำให้เราหายใจสั้น หรือหยุดหายใจชั่วขณะได้
วิธีการฟื้นฟูอาการนี้ได้ดีที่สุดคือการฝึกถอนหายใจครับ

โดยแนะนำให้
หายใจเข้าทางจมูก 4 วิ
แล้วหายใจออกทางปาก 8 วินาทีครับ
.
ทำซ้ำๆ วนไปมาแบบนี้ให้ครบ 1 นาที

การหายใจออกยาวๆ นั้น ...

จะทำให้เซนเซอร์ที่อยู่ที่หลอดเลือดแดงคาโรติด
บริเวณลำคอถูกกระตุ้น
ช่วยให้ระบบประสาทแบบพาราซิมพาเทติก
ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของระบบประสาทอัตโนมัติทำงานดียิ่งขึ้น

เวลามันบาลานซ์กันก็จะช่วยให้เราหายเครียดได้ครับ

เทคนิคที่ 2 คือการสร้างรอยยิ้มขึ้นมาครับ!
.
คุณหมอบอกว่าเวลาคนเรารู้สึกตึงเครียด
จะหายใจสั้นลง และใบหน้าก็จะตึงด้วย

แบบหมอตอนนี้ (รึเปล่าครับ)

กล้ามเนื้อที่ใช้ในการแสดงสีหน้าก็จะแข็งตึงด้วย
ฉะนั้น การสร้างรอยยิ้มจะช่วยให้เลือดไหลเวียนบนใบหน้าดีขึ้น
ดีต่อระบบประสาทอัตโนมัติ

วิธีที่แนะนำคือ ให้รู้สึกว่ากำลังยกกล้ามเนื้อมุมปากขึ้น

สักพักก็เอาลงเหมือนเดิม

แล้วทำซ้ำไปซ้ำมาเป็นเวลาประมาณ 1 นาทีครับ
แค่นี้ก็ช่วยได้เยอะแล้ว

อาจารย์ชิโมะกะตะแห่ง Nagoya University of Arts and Sciences ก็บอกว่าการยิ้มและหัวเราะจะช่วยให้ภูมิต้านทานสูงขึ้น เลือดไหลเวียนดีขึ้น ช่วยไม่ให้แก่ชรา

ลองสังเกตดู ผู้สูงอายุคนญี่ปุ่นที่อายุยืนส่วนใหญ่ก็จะชอบหัวเราะครับ

ลองมาพิสูจน์ว่าการสร้างรอยยิ้มจะช่วยแก้เครียดได้จริงมั้ย

รายการให้ผู้ทดสอบเครียดเต็มที่ก่อน
ด้วยการให้คิดเลขในใจ 4 หลักเป็นเวลา 10 นาที

แล้วจะมีเกวัดเป็นความสมดุลระหว่าง LF% และ HF%

LF% สีแดง ถ้ามากแสดงว่าเครียด
HF% สีน้ำเงิน ถ้ามาก แสดงว่าผ่อนคลาย

หลังคิดเลขใหม่ๆ อยู่ในสภาพเครียดอยู่

พอสร้างรอยยิ้มตามวิธีที่บอกเท่านั้นล่ะ รู้สึกผ่อนคลายทันทีครับ
เกสีน้ำเงินขึ้นมาสูงเชียว เมื่อเทียบกับรูปที่แล้ว

สำหรับท่านนี้ก็ให้เครียดเต็มที่เช่นกัน
.
เกสีแดงขึ้นเกือบเต็มเลยครับ

หลังจากนั้นก็ให้ถอนหายใจตามที่ได้แนะนำไป
ปรากฎว่า ระบบประสาทพาราซิมพาเทติกทำงานจริงๆ
สีแดงลดลง สีน้ำเงินเพิ่มขึ้น
จะเห็นว่าร่างกายอยู่ในสภาพผ่อนคลายมากขึ้นจริง
.
ฉะนั้นการถอนหายใจและการสร้างรอยยิ้มได้ผลจริงนะ

เทคนิคที่ 3 “การดื่มนมอุ่นๆ”
จะช่วยให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลายหายเครียดครับ

อ.Shingu อาจารย์ภาควิชาจิตวิทยาแห่ง Kanazawa Institute of Technology ก็มาพิสูจน์เรื่องนี้ให้เราดูครับ

เริ่มจากให้ผู้ทดสอบคิดเลขยากๆ ให้อยู่ในสภาพเครียดก่อน

แล้วให้ผู้ทดสอบลองดื่มสองแบบ
เริ่มจากน้ำอุ่น 60 องศาที่ละลายน้ำตาลลงไปก่อน (ภาพซ้าย)

ก่อนดื่มคือเส้นกราฟสีน้ำเงิน
หลังดื่มคือเส้นกราฟสีแดง

กราฟแนวตั้งคือค่า LF/HF
ยิ่งต่ำยิ่งผ่อนคลาย ยิ่งสูงยิ่งตึงเครียด

ปรากฎว่ายิ่งดื่มน้ำอุ่นละลายน้ำตาล
ยิ่งรู้สึกเครียดมากขึ้นครับ(หลังดื่มสูงขึ้น)

แล้วดื่มนมอุ่นบ้างล่ะ จะเป็นอย่างไร?

ปรากฎว่าหลังดื่ม (กราฟแดง) ลงมาต่ำกว่า
หมายความว่าร่างกายผ่อนคลายมากขึ้น
ฉะนั้นการดื่มนมอุ่นก็จะช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย
เพิ่มภูมิต้านทานได้ครับ

อ. มิยาเคะ ภาควิชาภูมิคุ้มกัน
มหาวิทยาลัย Juntendo สรุปเรื่องนี้ว่า
ในภาวะการแพร่ระบาดของ COVID-19
การล้างมือ การบ้วนปากกลั้วคอเป็นเรื่องสำคัญมาก
แต่ก็ไม่อาจป้องกันได้ 100%
ฉะนั้น สิ่งสำคัญคือต้องเพิ่มภูมิต้านทานร่างกายของเรา
ให้แข็งแรงอยู่เสมอ ต้องไม่เครียดนะ

1. ให้ถอนหายใจ
หายใจเข้าทางจมูก 4 วิ หายใจออกทางปาก 8 วิ
ทำซ้ำๆวนไปวนมาจนครบ 1 นาที
.
2. ให้สร้างรอยยิ้ม
รู้สึกเหมือนกำลังยกมุมปากขึ้น
สักพักก็เอาลงเหมือนเดิม
ทำซ้ำไปมาจนครบ1นาที
.
3. ดื่มนมอุ่นประมาณ 60 องศา

หวังว่าจะเป็นประโยชน์นะครับ

Boom JapanSalaryman
#สุขภาพญี่ปุ่นกับคุณบูม
Cr: tokoro san no me ga ten!

📌 เพื่อไม่ให้พลาดข้อมูลดีๆ
สาระน่าสนใจจากประเทศญี่ปุ่น
แนะนำให้ติดดาว กด See First เอาไว้

🔆 ช่องทางติดตามอื่นๆ
ตามความสะดวกของเพื่อนๆ
Twitter: https://bit.ly/twitterJapanSalaryboom
Youtube: https://www.youtube.com/channel/UCY2rAG0sCytD44t1wVJeiCg